Alcuni principi per capire come creare le sequenze

di Gabriella Giubilaro

 

“Patañjali ha organizzato in maniera sistematica la filosofia yoga esponendola sotto forma di aforismi o sūtra, dandole anche un ordine sequenziale. In un percorso yogico, anche la progressione o l’elevazione dalla condizione mondana verso quella spirituale segue un ordine e una sequenza” (B.K.S. Iyengar, Geeta Iyengar 2005, p.27)

 

Posizioni rilassanti e posizioni eccitanti

Per i praticanti di yoga e per gli insegnanti è importante capire come sviluppare una sequenza di āsana. Come dice Guruji (Ārogya Yoga, p. 24-25), il momento della giornata e la pratica devono essere fissate secondo le proprie esigenze e la sequenza degli āsana secondo la propria capacità. Rispettare le proprie capacità significa anche poter poi mantenere la pratica per tutta la vita evitando posizioni o sequenze potenzialmente pericolose o inadatte e prevenire le difficoltà.

In certi sistemi di yoga c’è una sequenza sola da seguire, oppure si hanno delle sequenze fisse. Nella pratica dell’Iyengar Yoga, invece, le sequenze possono cambiare, e anche il modo di praticare un āsana può cambiare, per cui è importante capire la logica di una sequenza e non mescolare gli āsana a caso, con possibili effetti negativi non solo sul corpo, ma anche sulla mente e sul sistema nervoso.

Di nuovo Guruji spiega chiaramente i motivi per cui le sequenze possono e devono cambiare: “I principali āsana in piedi sono stati spiegati nei capitoli precedenti. Adesso passiamo alla fase successiva: mettere questi āsana in sequenza nella nostra pratica. All’inizio il fattore più importante nel determinare la sequenza è lo stato del corpo e della mente del praticante, condizione che è influenzata da vari fattori come lo stato generale di benessere della persona, l’ora del giorno, gli eventi occorsi durante il giorno o anche il clima. È quindi impossibile elaborare un programma fisso per la pratica quotidiana. A volte il corpo è stanco o pigro, altre volte la mente è restia, certi giorni invece ci si sente energici, allegri e desiderosi di iniziare la pratica. Bisogna tenere conto di tutte queste condizioni durante la pianificazione di una sequenza di āsana.”
(Ārogya Yoga, p.73)

Alcune posizioni sono eccitanti o tonificanti, come Salamba Śirṣāsana, mentre altre posizioni sono calmanti o rilassanti, come Salamba Sarvangāsana. Quando si dice che un āsana è rilassante, significa che ha un effetto calmante o rilassante sul sistema nervoso e sulla mente; quando è eccitante, che ha un effetto tonificante o eccitante sul sistema nervoso e sulla mente. Per un principiante è difficile distinguere tra i due effetti per vari motivi. Il motivo principale è la mancanza di sensibilità, che si sviluppa nel tempo con la pratica, con l’attenzione e con la cura nell’eseguire le posizioni.

Un altro motivo è la difficoltà di eseguire gli āsana quando il corpo è rigido o duro. In tal caso tutte le posizioni sono difficili, e lo sforzo che si compie, creando calore, fa sembrare le posizioni eccitanti (in inglese si dice ‘heating’, che significa ‘che riscalda’). Per esempio, per un principiante che pratichi Salamba Sarvangāsana, lo sforzo muscolare è tale da creare un calore che maschera l’effetto rilassante della posizione medesima. Quindi, quando c’è molto sforzo, la posizione rilassante può diventare una posizione eccitante o che riscalda. L’effetto rilassante c’è, ma viene mascherato o nascosto dallo sforzo.
Ovviamente una persona giovane e forte ha dei limiti diversi rispetto a una persona non più giovane o debilitata, quindi la condizione del praticante è fondamentale per capire se una posizione è troppo faticosa oppure non lo è.
Inoltre, certi āsana possono avere un effetto differente sul corpo e sulla mente a seconda di come vengono eseguiti. Dunque è importante non solo l’ordine della sequenza, ma anche il modo in cui si pratica un āsana.

 

 

 

 

Gruppi di posizioni

Guruji diceva che certe posizioni hanno un effetto più profondo sul cervello che lo stesso Śavāsana. Questo significa che quando la mente è irritata praticare direttamente Śavāsana non basta. Spesso i praticanti fanno confusione tra effetto sul corpo ed effetto sulla mente. Infatti Śavāsana è un caso esemplare in quanto i principianti non riescono a rilassare la mente, perché non sono in grado di abbandonare il peso del corpo (Cugusi, Sadhana Blog, 2023)
Una posizione semplice, come allungare le gambe o le braccia, può richiedere poco sforzo, ma ha comunque un effetto rilassante sulla mente (ad esempio praticare Adho Mukha Śvanāsana con la testa appoggiata su un mattone, o Setu Bandha Sarvangāsana con un supporto sotto il bacino).

Le posizioni eccitanti o tonificanti sono:
Le posizioni addominali – Udara Ākunchasa Sthiti
Le posizioni in piedi – Utthiṣṭha Sthiti
Le estensioni indietro – Pūrva Pratana Sthiti
Sūrya Namaskār
Salamba Śirṣasana e variazioni

Le posizioni rilassanti o calmanti sono:
Gli allungamenti in avanti –Paśchima Pratana Sthiti
Le posizioni supine con e senza supporti – Viśrānta Kārana Sthiti
Le torsioni – Parivṛtta Sthiti
Le posizioni sedute – Upaviṣṭha Sthiti
Adho Mukha Śavanāsana
Salamba Sarvāṅgāsana e variazioni
Viparita Karani e Setu Bandha Sarvāṅgāsana con o senza supporti
Śavāsana

Nella pratica è consigliabile che la sequenza degli āsana abbia all’inizio le posizioni tonificanti e poi quelle calmanti. Non si mescolano fra di loro questi gruppi di posizioni. Sempre, dopo una pratica impegnativa e tonificante, è necessario dedicare abbastanza tempo alle posizioni rilassanti per calmare la mente.

Una sequenza è come la scalata di una montagna. Vengono innanzitutto i preparativi, poi il viaggio fino alla montagna, la scalata, l’arrivo alla sommità ed infine la discesa e il ritorno a casa. Come non si affronta una scalata impegnativa senza prima essersi adeguatamente preparati, nello stesso modo bisogna allenarsi con costanza per arrivare a fare una pratica di yoga impegnativa.

Nello yoga sono più importanti la costanza e la pratica giornaliera piuttosto che una pratica impegnativa ma saltuaria. Importante è anche osservarsi alla fine della pratica, cioè bisogna sviluppare quella sensibilità che ci permetta di capire che effetto ha avuto la pratica non solo sul corpo, ma anche sul sistema nervoso e sulla mente. Se dopo la pratica ci si sente nervosi e irritati con tutto il mondo, allora la nostra pratica non era bilanciata; se invece ci si sente in pace con sé stessi e con il mondo, allora la pratica ha creato la pace interiore.
Ripeto, è importante non confondere la stanchezza fisica con l’effetto sul cuore e sulla mente.

 

 

 

Come creare una sequenza

“La sequenza degli āsana è estremamente importante in una sessione di pratica. C’è una sequenza specifica per imparare le posizioni e una diversa per la pratica, ma solo dopo che le posizioni sono state perfezionate. Quando lo studente ha imparato un nuovo āsana deve sapere dove inserirlo in una sequenza. Un cambiamento dell’ordine genera un cambiamento degli effetti sul corpo e sulla mente”
(Arogya Yoga, p.25)

Si inizia con delle posizioni facili, come Adho Mukha Virāsana, seguito da Adho Mukha Svanāsana, Tadāsana, sempre rispettando i limiti del praticante.
Poi, gradualmente, si passa da āsana semplici ad āsana più complessi, che richiedono più impegno. Ed infine si dedica del tempo a bilanciare l’energia praticando posizioni di recupero e/o rilassanti, adatte al programma svolto, per poi finire con Śavāsana.
Bisogna anche fare attenzione a preparare Salamba Śirṣasana con qualche posizione a testa in giù, quali Uttanāsana oppure Prasarita Padottanāsana o Adho Mukha Svanāsana.
Per “costruire una sequenza di āsana” dobbiamo prima di tutto decidere lo scopo della sequenza, decidere che “montagna scalare”.
Ad esempio, posso fare una sequenza per praticare le torsioni, oppure una sequenza di preparazione alle posizioni capovolte, o agli allungamenti in avanti; oppure posso decidere di fare una sequenza per i dolori alla parte inferiore della schiena o alle spalle, oppure di preparazione alla respirazione, o di recupero dopo un lungo viaggio o dopo una giornata faticosa.

Il testo “Linee guida per insegnanti di yoga” di B.K.S. Iyengar e Geeta Iyengar illustra i diversi gruppi di posizioni e i loro effetti in una sequenza. Anche le dispense “Yoga in Action” del corso preliminare e intermedio spiegano gli āsana organizzandoli in gruppi e spiegando le loro caratteristiche in una sequenza.
Importante è scegliere la sequenza adatta per le donne nei vari cicli della vita: durante le mestruazioni, durante la gravidanza, nella premenopausa e nella menopausa. Preziosi in tali circostanze sono gli insegnamenti di Geeta Iyengar nelle sue opere “Yoga per la donna” e “Iyengar Yoga for Motherhood”
Anche per gli sportivi ci sono āsana particolari che possono aiutare i praticanti a seconda dell’attività svolta. A tale scopo si può consultare l’ultimo libro di Guruji, “Yoga per lo sport” uscito postumo. Se ci sono problemi fisici, la sequenza deve essere focalizzata sul controllo di questo problema. Per maggiori informazioni sulle sequenze e per lo yoga terapeutico, occorre consultare “Arogya Yoga”, dove Guruji torna sempre sistematicamente sulla sequenza, da adattare alle diverse classi, livelli di pratica, necessità particolari.

E’ sempre importante tener presente che la sequenza per praticanti principianti e/o inesperti è diversa da quella per praticanti esperti e/o con lunga pratica.
Per i principianti una sequenza può iniziare con alcune posizioni in piedi, che tonificano il corpo e risvegliano la mente, per poi passare a Salamba Śirsāsana (se è stata introdotta) per far riposare le gambe, e successivamente praticare qualche piegamento in avanti, alcune torsioni e infine Salamba Sarvangāsana e Setu Bandha Sarvangāsana. Per questa sequenza le posizioni in piedi possono essere Utthita Trikonasana, Utthita Parsvakonsana e Parsvottanasana, tutte posizioni che aiutano gli allungamenti in avanti.

Esempio di altra sequenza: iniziare con delle posizioni in piedi per poi praticare Salamba Śirsāsana (se è stata introdotta) per far riposare le gambe; in seguito praticare qualche āsana di estensione indietro (con o senza supporto), poi delle torsioni ed infine Halasana, Salamba Sarvangāsana e Setu Bandha Sarvangāsana. Per questa sequenza le posizioni in piedi possono essere Utthita Parvakonasana, Virabhadrasana I, Virabhadrasana III, che aiutano per le estensioni indietro.
È possibile dedicare più tempo alle posizioni in piedi, oppure tenerle più a lungo, oppure concentrarsi maggiormente sulle estensioni indietro o sugli allungamenti in avanti: sempre bene concludere con alcune torsioni, che aiutano a riequilibrare la schiena, ed infine dedicare del tempo alle posizioni di recupero.

Per un praticante più esperto sarebbe meglio praticare la mattina prāṇāyāma e, dopo un intervallo, una pratica di āsana più vigorosa e il pomeriggio praticare Salamba Śirṣāsana con variazioni e Salamba Sarvangāsana con variazioni.

 importante dedicare abbastanza tempo alle posizioni rilassanti: Viparita Karani al muro con supporto oppure praticare Setu Bandha Sarvangāsana con supporti, dove la posizione aiuta a rilassare le cellule del cervello, quindi a calmare la mente; in questo modo ci si prepara ad aiutare non solo il corpo ma anche la mente a rilassarsi.

 

 

 

Bibliografia

M.A. Cugusi, “Śavāsana o l’arte del rilassamento”, in Sadhana Blog, 2023.

G.S. Iyengar, Yoga per la donna, Roma, Mediterranee, 1998.

G.S. Iyengar, Yoga in Action: Preliminary Course, Mumbai 2010.

G. S.Iyengar, The practice of women during the whole month, Iyengar Yoga Association UK, 2009.

G. S.Iyengar et al., Iyengar Yoga for Motherhood, Sterling/Penn 2010.

G.S. Iyengar, Yoga in Action, Intermediate Course, Mumbai, 2013.

B.K.S. Iyengar, Yoga e Sport. Il metodo Iyengar nell’allenamento sportivo, Roma , Edizioni Mediterranee, 2015.

B.K.S. Iyengar, Arogya Yoga per la salute e il benessere, Roma, Mediterranee, 2021.

B.K.S.Iyengar, G. S.Iyengar, Linee guida per Insegnanti di Yoga, Associazione Light On Yoga Italia, 2005.