B.K.S. Iyengar prima di lasciarci nel 2014, aveva scritto un prezioso libro per ogni persona che pratica uno sport (Yoga e Sport, ed. Mediterranee). Il libro fornisce anche molti suggerimenti per aiutare a risolvere le varie problematiche legate allo sport, agonistico o meno. Molte sono le testimonianze di atleti di fama internazionale che hanno usufruito dei benefici dello yoga, possiamo proprio dire infatti che lo yoga aiuta ogni attività sportiva. Fin dal primo anno di pratica dello yoga ci accorgiamo di un notevole cambiamento nel nostro corpo: nel correre, nel nuotare o nel camminare in montagna. Avvertiamo una nuova energia, una migliore potenza muscolare e una maggiore resistenza.

Come sappiamo, gli āsana tonificano i muscoli che sostengono le ossa del corpo, inoltre allungano e tonificano tendini e legamenti, conferendo loro una maggiore elasticità.

Quando la pratica yoga diventa una costante compagna della nostra vita, ci accorgiamo che il camminare in montagna è qualcosa di molto affine allo yoga. Nella pratica degli āsana impariamo a regolare l’inspirazione e l’espirazione, così in montagna impariamo a regolare il passo col respiro: un passo cadenzato che non affatica i muscoli. Scegliamo i diversi punti di appoggio del piede in base alla pendenza del sentiero, facendo in modo che vi sia lo stesso ritmo senza modificare la potenza muscolare: il respiro rimane così regolare e ritmico. In questo processo la mente si svuota dei pensieri e siamo presenti in ogni istante, ad ogni passo. Quando la mente si svuota, il cervello si rilassa e il silenzio interiore prende il sopravvento: diventiamo consapevoli di quello che ci circonda, il passo sul suolo morbido, i profumi che si sprigionano dalle piante, udiamo i suoni del bosco, il vento che fa ondeggiare le cime degli alberi; siamo completamente immersi nella Natura, sentiamo di farne parte. Quando da soli facciamo la nostra pratica yoga, creiamo delle azioni all’interno di una determinata posizione, in quel momento diventiamo consapevoli delle reazioni che avvengono all’interno del nostro corpo. Si crea un silenzio della mente e diveniamo solo spettatori, testimoni silenziosi. Quello stesso silenzio interiore che prende il nome di Pratyāhāra, che è il preludio a Dhārana, la concentrazione focalizzata verso qualcosa. Possiamo dire che chi ha modo di fare entrambe le esperienze, può avvertire che si compenetrano in modo che l’una aiuta l’altra a sviluppare una maggiore consapevolezza nell’ascolto.

Lo yoga, come accennato prima, viene in aiuto anche nell’allenamento fisico.
Vi sono posizioni che aiutano in modo particolare le ascensioni in montagna. Occorre tonificare i muscoli del quadricipite per avere una potenza maggiore nella salita e allo stesso tempo per alleggerire il peso sulle ginocchia durante le discese. Sono consigliate tutte le posizioni in piedi, con attenzione particolare a mantenere, oltre all’allineamento anca/ginocchio, la coscia esattamente parallela al pavimento nelle posizioni in cui la gamba è piegata, come in:
– Pārśvakoṇāsana – Vīrabhadrāsana I e II.

Nel caso di problemi alle ginocchia, è consigliabile fare queste posizioni con tutto il piede anteriore sul supporto di un mattone di legno, messo a sua volta contro una parete in modo che non si sposti, la caviglia interna allungata in su verso il ginocchio interno. Per dare forza alle gambe, oltre a queste posizioni menzionate, sono molto utili:
– Ardha Chandrāsana – Vīrabhadrāsana III.

L’apertura del torace, in particolare quella della parte superiore e la zona delle ascelle, è la base per “costruire” l’energia dell’organismo. È importante che il cuore svolga il suo compito di pompaggio del sangue senza costrizioni, come nel caso di un torace chiuso e incavato. Utile in questo caso è camminare con i bastoncini da alpinismo regolati alla giusta altezza tra petto e gomito e in base alla pendenza del terreno.
Per preparare l’apertura della parte alta del torace sono importanti gli allungamenti dei fianchi, quindi:
– Ūrdhva Baddhaṅguliyāsana, – Ūrdhva Hastāsana,
– Adho Mukha Śvanāsana.
– Ūrdhva Mukha Śvanāsana

Tra gli āsana che aiutano a dare una maggiore forza e resistenza vi sono:
– Śirṣāsana
– Chatuṣpādāsana
– Halāsana
– Sarvāngāsana

Queste ultime sono posizioni molto importanti: tonificano i muscoli che sostengono la spina dorsale e vanno eseguite con attenzione particolare all’apertura della parte alta del torace, in modo che il collo sia ben allungato, le spalle aperte.

In Halāsana, Sarvāngāsana e Chatuṣpādāsana le spalle devono essere ruotate in modo che il punto di appoggio sia la parte sommitale: è quindi spesso necessario usare delle coperte ripiegate, in modo che spalle, gomiti e base del collo siano più alti della testa. La cintura alle braccia, regolata alla stessa larghezza delle spalle, appena sopra ai gomiti, mantiene le braccia in linea con queste ed impedisce che i gomiti si allarghino impedendo così alle spalle di chiudersi. In Halāsana e Sarvāngāsana la colonna vertebrale si allunga solo se le gambe sono completamente estese, se allo stesso tempo le cosce sono spinte contro il femore. In questo caso le gambe agiscono come una leva sul bacino che letteralmente tira la colonna verso l’alto.

Alla fine della camminata, tornati a casa, il corpo ha bisogno di ritrovare sollievo e di contrastare la pesantezza e di distendere la zona lombare, di rilassare lo psoas.

Questa è un’utile sequenza:
– Distendersi sulla schiena e abbracciare le gambe piegate al petto, separando le ginocchia. Si rilassa la zona lombare e lo psoas allo stesso tempo.
– Supta Pādāṅguṣṭhāsana I – II – III usando una parete per spingervi/appoggiarvi i piedi: si riallungano i muscoli e i tendini delle gambe, sottraendo loro il peso. La connessione che si crea tra i femori e il bacino dona spazio all’interno di questo, rilassa l’addome e distende la zona lombare.
– Adho Mukha Śvanāsana, eventualmente con la trazione del bacino alle corde o con una cintura lunga, la testa appoggiata su un supporto morbido. Almeno 3 minuti.
– Uttanāsana appoggiando testa e braccia su una sedia. 3 minuti ca. – Adho Mukha Virāsana per 2-3 minuti.
– Śirṣāsana per 5 – 7 minuti, eventualmente con le variazioni di Upaviṣṭha Koṇāsana e Baddha Koṇāsana.
– Supta Virāsana per 5 minuti: aiuta anche a rilassare i polpacci. Usare un supporto inclinato e una coperta di traverso sotto alla parte inferiore delle scapole per incrementare l’apertura del torace e la rotazione indietro delle spalle.
– Ardha Baddha Padma Paścimottānāsana. È utile in quanto la pressione del piede sulla coscia fa scendere la coscia superiore verso il femore e rilassa la coscia inferiore che si è contratta nella salita.
– Paścimottānāsana con la fronte appoggiata, per 2- 3 minuti. Usare la cintura per i piedi e tenerla con le mani mentre i gomiti sono aperti verso l’esterno.
– Sarvāngāsana con la sedia per 5 minuti.
– Halāsana con le cosce appoggiate ad una sedia, per 3 minuti.
– Viparita Karani per 5 minuti.
– Supta Swastikāsana con le gambe e le cosce appoggiate sul cuscino, per 5- minuti, alternando l’incrocio delle gambe.
– Śavāsana con un cuscino sotto alle gambe, all’altezza delle ginocchia.

Uno dei Prāṇāyāma utili per aiutare il respiro in montagna è Ujjayi Viloma I, in cui si fanno delle pause durante l’inspirazione, sia in Śavāsana che in Swastikāsana o in Ardha Padmāsana.
Questo tipo di Prāṇāyāma aiuta a sviluppare la capacità polmonare creando elasticità nei muscoli intercostali. È utile farlo al mattino presto, prima di cominciare un’escursione conferendo la necessaria energia psicofisica.

Solo quando si è diventati esperti nel Prāṇāyāma si introduce l’Antara Kumbhaka, il trattenimento del respiro alla fine dell’inspirazione, da seduti.

Luigia Bertelli